这里想和大家讨论一个在日常锻炼中容易被忽视的问题——膝关节活动度受限对人体到底能造成多大的影响?这个问题在长期进行锻炼的人群里普遍发生。

虽然相对于欧美人而言,中国人膝关节在运动中出现劳损的情况略少一点,但对于要面对关节磨损高风险的运动员、健身爱好者、老年人、患有关节疾病的群体来说,仍然是不得不重视的一个问题。之前国外做过一个调查,关于成年人能否做“全蹲”的测试。

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调查中发现太多欧美的成年人(缺乏系统健身训练的为主)不能在脊柱保持中立位地情况下做下蹲使大腿低于水平面。标准的全蹲动作如下图所示:

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意外的是,这个调查结果出来后,国外媒体偶然拍到了一个亚裔蹲在街头抽烟。仔细一看,他的动作居然大致符合“全蹲”的要求。这张照片发到网上,引起我国网友的热议。许多网友表示,自己从小就是这么蹲着如厕或者玩耍。

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由此,国外的研究人员提出了亚裔人群在全蹲这个动作会略胜于欧美人群(单纯指不健身人群)的可能原因:不少比较发达的欧美国家,一对夫妻经常会抚养两个子女,甚至部分家庭养育多达四五个孩子。家中的父母为了方便管理和照顾孩子们,在家庭活动时会尽量保持孩子的姿态固定。比如说吃饭和看电视的时候,父母会给每个孩子配一个小板凳,或者将孩子放在儿童座椅上,让他们各自坐好后再照顾他们。

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反观国内的情况,父母往往不会特意纠正孩子们的坐姿,或强迫孩子们保持固定的位置。小孩子活泼好动,在沙发上跑跳、椅子上晃来晃去、地摊上滚来滚去,叽叽喳喳很难有一刻保持不动。但是我们小时候也不都是这样吗?窝在泥地里玩玻璃球,在沙地上画画,蹲着玩泥巴。这种席地而坐的情况在国外确实会少一些(相对,不是绝对)。

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严格来说,这些动作并不是错误的。甚至可以从神经发育学角度去看,儿童的姿态往往是趋向于选择最省力的、最有效的一种。全蹲这个动作不仅涉及肌肉力量平衡,还有关节共轴对位与神经控制。年幼的时候,做全蹲的动作时间越长,重复次数越多,对成年后姿态的影响越深远。

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除姿态习惯外,我国使用蹲便器的普及率也远远高于马桶,这也是更多地使用了全蹲的模式来进行日常活动的表现。只要人体没有出现关节结构严重破坏、神经系统疾病导致运动模式紊乱,都能以深蹲姿态排便,而且深蹲姿态排便要比使用坐便器更有益处。

从左至右依次是:儿童坐便器、坐便器、蹲便器(图片来源网络,侵删!)


接下来,就深入探讨一下影响全蹲动作对膝关节活动的影响。虽然说深蹲是一种非常普遍的动作,不少人觉得大谈特谈很离谱,但是不少人的膝关节被毁,完全就是因为这个简单的动作。

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首先给大家分析一下人体往下蹲需要哪些关节的活动配合:保持脊柱中立,髋关节的屈曲,缓慢屈曲膝关节,同时踝关节足背屈。

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这里给大家简单介绍一下踝关节在矢状面的运动,也就是向前向后运动平面的动作。你可以动动脚尝试一下:

1.足背屈——用力勾起你的脚背,这便叫做足背屈。你可以摸摸胫骨偏外侧一点点的肌肉,你会发现它在你勾脚背的时候变得很硬。

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2.足跖屈——用力踮起你的脚尖,这便是足跖屈。你可以在坐姿做这个动作,这样你可以摸摸你的小腿后侧,肌肉也在你垫脚的时候收缩了。

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通过简单了解踝关节活动,我们终于能够给大家说出伤害膝关节最深的罪魁祸首:根据关节互相依存理论,踝关节需要灵活,膝关节需要稳定,髋关节也需要灵活。

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当我们的踝关节不够灵活时,膝关节的稳定性需要代偿,由此产生疼痛,继续保持训练,便会加大关节磨损,后果非常严重。

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下一篇我们会进一步讲解踝关节的活动度不足是如何影响膝关节的。

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