豆腐是东方人的天然健康营养食品,西方人也发现豆腐的神奇健康价值,广为食用。然而清淡的豆腐,通常会与其他食材一起入菜。营养师群建议,在烹调豆腐时,搭好下列的健康搭档食材,不但增添口味,更让营养加倍。

豆腐+肉类→增加蛋白质的消化吸收

豆腐含植物性蛋白质,但是蛋白质的氨基酸含量和比例并不完全,比较无法让人体顺畅消化吸收。如果豆腐搭配富含蛋白质的食材一起烹调,例如肉类、鱼、蛋等,可达到互补作用,增加蛋白质的消化吸收。

食谱:肉末豆腐、麻婆豆腐、豆腐酿肉、豆腐排骨扬、肉末豆腐羹等。

豆腐+蛋→增加的吸收

豆腐的营养表需要维生素D的补助,才能发挥效用。蛋中的蛋黄富含维生素D,二者入菜是补钙的佳肴。也可以用富含维生素D的动物内脏,如肝脏、鸭血等,一样能增加豆腐中的钙吸收。并且蛋的蛋白质可以增加豆腐的蛋白质营养吸收。

食谱:蛋豆腐、皮蛋豆腐、滑蛋豆腐、咸蛋蒸豆腐、豆腐蛋花汤、三丝酸辣汤等。

豆腐+鱼→吸收到完全的蛋白质

豆腐、鱼都是蛋白质含量高的食物,但都不完全;鱼肉与豆腐可以说是绝配,各有双方所缺的蛋白质营养素。所以二者搭配,可以让蛋白质完全,并且豆腐虽含钙量多,仅凭豆腐一种食材入菜,人体无法完全吸收;鱼的维生素D具有生物活性,可提高20倍的钙吸收率,尤其适合发育中的孩童及骨质疏松的中老年人食用。

食谱:豆腐烧鱼、豆腐豆瓣鱼、鱼头豆腐汤沙锅等。

豆腐+海带或紫菜→增加碘的吸收

豆腐富含大豆皂苷,可抑制小肠中吸收的葡萄糖合成中性脂肪,并促进脂肪代谢。但皂苷会加速体内碘的排泄,爱吃豆腐可能引发碘不足。若烹调豆腐时,添加海带、紫菜等富含碘的食材入菜,味鲜又补身。

食谱:排骨海带豆腐汤、紫菜豆腐汤等。

豆腐+蔬菜、菇类或木耳→增加食物纤维

豆腐缺乏纤维质,若能与蔬菜、菇类、木耳等富含纤维质的食材一起烹调,可补豆腐的小缺点。提醒注意,若能挑菠菜、苋菜等含草酸量高的蔬菜,应先川烫,再笸豆腐一起烹调,避免影响人体吸收钙质。

食谱:番茄豆腐、菇类豆腐锅、泡菜烧豆腐等。